Eine gesunde Menge an Sport sollte uns eigentlich unser ganzes Leben lang begleiten. Doch je älter wir werden, desto wichtiger ist es, den Körper bewusst in Bewegung zu halten, um gesund zu bleiben. Dr. Ingo Froböse hat Tipps, wie das gut gelingen kann.
Tipp 1: Die richtigen Sportarten
Welche Sportarten empfehlenswert sind und welche gemieden werden sollten lässt sich nur schwer verallgemeinern. Viel wichtiger ist es, die eigenen Möglichkeiten voll auszuschöpfen und als Orientierung zu nutzen. Das heißt natürlich individuelle Grenzen zu erkennen und zu berücksichtigen, aber genauso Potentiale herauszuholen, um die eigene Mobilität und damit verbunden die Selbständigkeit möglichst lange aufrechtzuerhalten. Grundsätzlich ist von Sportarten, wenn man denn nicht zu den gut trainierten alten Hasen gehört, mit großen oder plötzlichen Belastungen und schnellen Richtungsänderungen eher abzusehen. Da hier das Verletzungsrisiko und die Sturzgefahr recht hoch ist, insbesondere für ungeübte Sportskanonen. Gut hingegen eignen sich möglichst gelenkschonende und ausdauernde Sportarten wie Nordic Walking, Radfahren oder auch Aqua Fitness. Aber auch Ihre Muskulatur sollten Sie nicht vernachlässigen, denn diese baut im Alter ab. Ein fünf- bis zehnminütiges Gymnastikprogramm an drei bis fünf Tagen die Woche hält Sie fit und leistungsfähig!
Hinzu kommt: Vergessen Sie niemals den Alltag als wunderbare Trainingsmöglichkeit. So sammeln Sie auch Bewegungspunkte, indem Sie Wege des täglichen Bedarfs zu Fuß oder mit dem Rad erledigen. Und auch die Treppe ist ein ideales Trainingsgerät für unsere Ausdauer sowie die Bein- und Gesäßmuskulatur.
Tipp 2: Die Beine stärken um Stürze vorzubeugen
Sofern Sie keine Verletzung oder Einschränkungen haben, können und sollten Sie möglichst den gesamten Körper fordern und insbesondere Ihre Muskulatur stärken. So vermeiden Sie, dass sich diese wertvollen Körperstrukturen abbauen bzw. instabiler werden. Besondere Aufmerksamkeit sollten Sie Ihrem Rumpf und Ihren Beinen schenken. Denn diese sorgen für die nötige Stabilität und Sicherheit im Alltag, um beispielsweise auch einmal einen Ausfallschritt machen zu können, um sich abzufangen. Das fördert nicht nur die Lebensqualität, sondern beugt auch Verletzungen durch Stürze vor. So sind Sport und Bewegung ist nicht nur Risikofaktor, vielmehr gilt: wer sich regelmäßig bewegt, seine Koordination und Beweglichkeit fordert und fördert, der betreibt auch gezielte Sturzprophylaxe.
Um Alterszipperlein vorzubeugen eignet sich am besten eine Kombination aus Ausdauersport, Kraft- und Koordinationstraining. So bietet sich beispielsweise Nordic-Walking an: durch das schnelle Gehen trainieren wir den gesamten Körper, während durch den Stockeinsatz die Gelenke entlastet werden. Außerdem stärkt die Belastung unsere Knochen und schützt diese vor Substanzverlust. Auch profitiert unsere Koordinationsfähigkeit – und das ist gerade im Alter von Vorteil, um Stürze zu vermeiden.
Tipp 3: Den Körper gleichmäßig und regelmäßig beanspruchen
Am besten eignet sich ein Bewegungsprogramm, das den ganzen Körper mit all seinen Systemen beansprucht. Täglich 30 Minuten moderate Bewegung sorgen für Vitalität und fördern das eigene Wohlbefinden. Das kann auch gern in kleinen Einheiten von dreimal 10 Minuten geschehen. Das Wichtigste ist dabei das Herz-Kreislauf- und Stoffwechseltraining, denn dieses kann das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck senken. Regelmäßiges Walken, Schwimmen oder Rad fahren eignet sich dazu besonders gut. Gleichzeitig sind Übungen zur Kräftigung und Dehnung der Muskulatur wichtig, um deren Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten.
Unsere Muskelzellen erneuern sich im Schnitt alle 15 Jahre, das heißt sie stecken ein Leben lang in der Pubertät. Und wie wir Pubertierende kennen, müssen diese besonders gefordert werden. Es lohnt sich also hier zu investieren und mit gezielten Übungen auf die eigene Mobilität einzuzahlen. Klassische Kräftigungsübungen wie Kniebeugen, Marschieren auf der Stelle mit weit hochgezogenen Knien und das Kreisen der seitlich ausgestreckten Arme können bereits erste Impulse bieten. Diese Übungen sind effektiv und einfach umzusetzen. Probieren Sie es mal aus!
Tipp 4: In der Gruppe macht Sport gleich doppelt Spaß
Für Kraftübungen ist die einfachste Option natürlich das Training zu Hause. Allerdings kommt hier der schöne soziale Effekt, den Sport leisten kann, zu kurz. Es lohnt sich also in der eigenen Umgebung nach entsprechenden Kursen Ausschau zu halten. Das Angebot ist heute groß!
Wichtig ist hier vor allem, dass das Training Freude bringt. Denn dann bleiben Sie auch dabei und nehmen es nicht als unliebsames Pflichtprogramm wahr. Stellen Sie sich also vorher die Frage, was Sie schon in jungen Jahren gern gemacht haben: „Bin ich ein Teamplayer?“ Dann könnte Mannschaftssport das Richtige für Sie sein. „Mag ich gern Musik und habe Rhythmusgefühl?“. Dann bietet sich ein Tanzkurs an? „Oder darf es auch mal nass werden?“ –etwa beim Schwimmen oder Aqua Jogging.
Tipp 5: Richtig vorbereiten
Wer lange nicht aktiv war oder gar zum ersten Mal in seine Sportschuhe schlüpft, sollte sich vorher vom Arzt untersuchen lassen. So kann der allgemeine Gesundheitszustand überprüft und mögliche Risiken ausgeschlossen werden. Viele Sportstudios bieten Programme speziell für Senioren an. Angeleitete Kurse, wie sie heute auch von vielen örtlichen Sportvereinen angeboten werden, mit Gleichgesinnten können den Anfang in den Sport erleichtern und vielleicht verhilft die Sportgruppe auch zu neuen Bekanntschaften! Fällt es Ihnen schwer sich zu motivieren, fragen Sie einen Freund, ob er Sie begleitet. Dann macht das Training auch gleich doppelt Spaß!
Über Univ.-Prof. Dr. Froböse
Dr. Ingo Froböse ist Leiter des „Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung“ und des Institutes für Rehabilitation der Deutschen Sporthochschule Köln. Er veröffentlichte bereits zahlreiche Bücher zum Thema Ernährung und Sport, darunter „Vital im Alter: Ihr Ernährungs- und Bewegungsprogramm“ und „Fit im Alter: Den Körper fit halten, geistig frisch bleiben, das Alter genießen“.
